Ile powinniśmy spać? Sen a zdrowie

Jak długo należy spać, jak szybko można zasnąć i dlaczego występuje bezsenność? W dzisiejszym artykule omawiamy wpływ snu na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. 

Trzy główne zadania snu

Czy kiedykolwiek pomyślałeś, że przeciętny człowiek spędza jedną trzecią swojego życia śpiąc? Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. W tym czasie wytwarzanych jest wiele ważnych hormonów, następuje regeneracja tkanek i uzupełnianie energii.

Sen pełni trzy główne funkcje:

1. Najważniejszym z nich jest regeneracja. Mózg zostaje oczyszczony z toksyn i nagromadzonych odpadów metabolicznych (ich nadmiar prowadzi do chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera).
2. Kształtowanie zdrowego metabolizmu. Liczne badania medyczne dowiodły, że jeśli śpisz mniej niż osiem godzin na dobę, energia jest spalana z węglowodanów i białka, a nie z tłuszczu. Ma to negatywne skutki w postaci przybierania na wadze i utraty masy mięśniowej. Niedobór snu może również prowadzić do wzrostu stężenia insuliny we krwi, co z kolei może prowadzić do cukrzycy i chorób serca.
3. Wzmacnianie pamięci długotrwałej. Krótki (lub przerywany) sen zaburza zdolność do tworzenia wspomnień - zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.

Ile należy spać w ciągu jednej nocy?

Sen jest szczególnym stanem świadomości i procesem fizjologicznym charakteryzującym się opóźnioną reakcją na otaczający nas świat i specyficzną aktywnością mózgu. Obejmuje on dwie fazy - wolną i szybką.

Sen powolny występuje bezpośrednio po zaśnięciu i trwa około 90 minut. Ciało jest rozluźnione, oczy nieruchome, a Ty odpoczywasz.

REM, czyli sen szybki następuje po śnie powolnym i trwa 10-20 minut. Wzrasta temperatura ciała i ciśnienie krwi. Ciało jest nieruchome. Gałki oczne wykonują ruchy okrężne pod zamkniętymi powiekami. Mózg aktywnie pracuje - śnimy.

Te dwie fazy następują po sobie na przemian. Podczas długiego, zdrowego snu człowiek przechodzi przez pięć pełnych cykli. Stopniowo zmniejsza się ilość snu powolnego, a zwiększa ilość snu szybkiego (od 5 minut do godziny).

Naukowcy dowiedli, że zdrowy dorosły człowiek powinien spać około ośmiu godzin: 5 cykli po 100 minut.

Sen zależy także od wieku. Im młodszy pacjent, tym więcej czasu potrzeba na wzrost tkanki i regenerację. Noworodki śpią przez ponad pół doby, natomiast osoby starsze potrzebują na to znacznie mniej czasu.

Przybliżona ilość snu w zależności od wieku:

Jakie są zagrożenia związane z brakiem snu?

W tabeli przedstawiono średnią statystyczną. Nie należy jednak zapominać o indywidualnych cechach każdego organizmu. Jak więc dowiedzieć się, ile snu potrzebujesz? Odpowiedź jest prosta - tylko przez doświadczenie. Ważne jest, aby czuć swój organizm i nie dopuszczać do regularnego braku snu, co może prowadzić do bardzo złych konsekwencji.

• Pogorszenie pamięci, uwagi, koordynacji i mowy. Statystycznie, jeden na pięć wypadków drogowych jest spowodowany brakiem snu.
• Osłabienie układu odpornościowego. Podczas snu układ odpornościowy syntetyzuje białka cytokinowe.
• Przejadanie się. Niedobór snu powoduje wydzielanie greliny, hormonu głodu.
• Brak odpowiedniej ilości snu jest katalizatorem powstawania złych nawyków: człowiek poszukuje zewnętrznych środków pobudzających (kofeina, nikotyna).
• Rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych, cukrzyca.

Warto dodać, że osoba niewyspana wygląda źle - cierpi jej cera, pod oczami tworzą się sińce.

Jak radzić sobie z bezsennością i dlaczego się pojawia?

Wiele osób przez całe życie cierpi na bezsenność - zaburzenie snu, które objawia się obniżeniem jego jakości i/lub długości. Przyczyny mogą być wielorakie.

Do najczęstszych należą:

• Stres, depresja (problemy w życiu osobistym lub w pracy).
• Nie przestrzega się schematów snu. Ważne jest, aby starać się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze.
• Zmienny harmonogram pracy prowadzi do zakłócenia cyklu snu.
• Różne leki. Może zawierać składniki, które prowadzą do bezsenności.
• Otoczenie (gorąco, duszno, jasno, hałaśliwie).

Bezsenność jest niebezpieczna dla rozwoju chorób przewlekłych (zwłaszcza związanych z układem nerwowym), zwiększa drażliwość i depresję.

W większości przypadków można pozbyć się bezsenności poprzez znalezienie i wyeliminowanie jej przyczyn. Ważne jest, aby uporządkować swoją rutynę życia, dietę i stan psychiczny. Dostosuj swój harmonogram snu, odsuń się od problemów zewnętrznych, a przed snem wypij ciepły napój.

Jeśli jednak nie można znaleźć/usunąć przyczyny i ustabilizować snu, warto poszukać pomocy lekarskiej.

Jak pomóc sobie w zasypianiu? Pięć technik ułatwiających szybkie zasypianie

Wiele osób ma trudności z szybkim zasypianiem. Jest to szczególnie ważne po stresującym, pracowitym dniu. Istnieje kilka technik, które pomogą Ci szybko zasnąć.

• Wizualizacja. Wizualizuj to, co kojarzy Ci się z ciszą i spokojem. Na przykład fale, brzeg morza lub ogień w kominku.
• Autokształcenie. Powoli powtarzaj sobie: "Zasypiam, moje powieki stają się ciężkie, zasypiam".
• Ćwiczenia oddechowe. Zrób głęboki wdech, wstrzymaj oddech i zrób wydech.
• Atmosfera. Zorganizuj miejsce do spania - przyjemny zapach, pościel, świeże powietrze, relaksujące otoczenie.
• Sekwencja odwrotna. Spróbuj prześledzić w myślach wydarzenia z całego dnia od końca do początku.

Przed snem ważne jest także, aby wprowadzić się w pozytywny nastrój i zdystansować się od problemów zewnętrznych.

Poświęć uwagę wieczornym rytuałom. Wybierz się na wieczorny spacer na świeżym powietrzu, porozmawiaj z rodziną, poczytaj książkę i weź ciepły prysznic lub kąpiel. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń przed snem. Najlepiej jest uprawiać jogę lub medytację w ciągu godziny lub dwóch przed spaniem.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie. Należy znaleźć złoty środek: nie należy jeść tuż przed snem, ale nie należy też kłaść się spać na pusty żołądek. Lekka przekąska zawierająca produkty bogate w magnez, wapń, białko i melatoninę (czereśnie, banany, niskotłuszczowy twaróg lub jogurt, indyk, jaja, rośliny strączkowe, szpinak, migdały, zioła) pomoże Ci się zrelaksować i szybko zasnąć.

Oczywiście, kawa i alkohol nie powinny być spożywane w nocy. Istnieje opinia, że napoje alkoholowe mogą być stosowane jako środki nasenne, ale to nieprawda: prowadzą one do odwodnienia i mają zły wpływ na szybki sen.

Czy drzemka w ciągu dnia jest przydatna?

Stereotyp, że drzemka w ciągu dnia jest zarezerwowana tylko dla małych dzieci, nie jest prawdziwy. Krótka drzemka od godziny 13 do 16 poprawia pamięć (przenosi informacje z krótkotrwałej do długotrwałej), pobudza kreatywność i zdolność uczenia się, pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i poprawia nastrój.

Najlepiej zdrzemnąć się na 10-20 minut (przejdziesz przez dwa powolne etapy snu i poczujesz się wypoczęty). Po 30-60 minutach snu w ciągu dnia poczujesz się rozbity. Jednak 90 minut to pełny cykl, który pomoże Ci się łatwo obudzić i poczuć przypływ energii.

Życzymy miłego snu!