Podczas wizyty w klubie sportowym, nie tylko nowicjuszom, ale często także stałym klientom, przy wyborze nowego miejsca, nasuwa się pytanie: ile razy w tygodniu można i należy chodzić na siłownię oraz jak często należy uprawiać fitness. Przeczytaj nasz artykuł, jeśli również jesteś zainteresowany tym tematem.

Jak często należy chodzić na siłownię i fitness: statystyki i nawyki

Większość stron internetowych poświęconych zdrowemu stylowi życia, instruktorzy w mediach społecznościowych i bywalcy klubów fitness twierdzą, że należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Spójrzmy prawdzie w oczy, owszem, można chodzić na siłownię co drugi dzień z wyjątkiem niedzieli, ale takie podejście jest ogólne i powierzchowne. Aby określić optymalne obciążenie dla konkretnej osoby, należy porozmawiać z trenerem lub samodzielnie przeanalizować stan swojego organizmu i wziąć pod uwagę swoje cele.

Według statystyk 100 procent klientów siłowni dzieli się na następujące grupy pod względem częstotliwości chodzenia na siłownię:

• 14% - 2 razy w tygodniu;

• 78% - 3 p/tydzień;

• 8% - 4 lub więcej p/tygodniowo.

Znaczna część odwiedzających preferuje chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu. Co więcej, większość z nich chodzi na siłownię w poniedziałki, środy i piątki, najczęściej po pracy, w godzinach 18.00-21.00. To właśnie wtedy ośrodki cieszą się największą frekwencją. Popularność ta wynika z przyzwyczajenia i wygody, jaką daje łączenie sportu z pracą/studiami.

Jeśli dana osoba poważnie podchodzi do tematu i nie chce tracić czasu na siłowni, ale chce go wykorzystać z maksymalną korzyścią, warto zrezygnować z typowego harmonogramu i indywidualnie obliczyć odpowiednią częstotliwość treningów, biorąc pod uwagę rodzaj obciążenia i procesy zachodzące w organizmie.

Sprawdź też: Siłownia a crossfit - co wybrać?

Ile razy należy chodzić na siłownię: specyfika treningu

Różne rodzaje treningów i zajęć sportowych mają na celu rozwijanie i usprawnianie określonych procesów w organizmie. Są to:

• poprawa funkcji serca i naczyń krwionośnych;

• poprawa wytrzymałości i siły mięśni;

• rozwój elastyczności i sprężystości mięśni - rozciąganie. 

Każdy z tych procesów wart jest bardziej szczegółowego omówienia, co też uczynimy.

Stres na serce i układ naczyniowy

Taki trening stymuluje wzmocnienie żył i tętnic, które transportują tlen do tkanek i narządów. Regularna aktywność fizyczna sprawia, że serce pracuje ciężej, co oznacza, że pompuje większą objętość krwi w mniejszej ilości uderzeń serca. Dzięki temu serce i naczynia krwionośne są zdrowsze.

Układając plan treningowy, warto uwzględnić ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które poprawiają zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Praca nad poprawą wytrzymałości i siły mięśni

Skurcz to termin odnoszący się do mięśni. Dochodzi do niego, gdy osoba przestaje używać mięśni i kurczą się one. Siła mięśni i wytrzymałość są wymagane nawet w codziennym życiu i czynnościach domowych osoby zupełnie niesportowej. Wytrzymałość umożliwia wykonywanie pewnych czynności przez dłuższy czas bez oznak zmęczenia, a siła mięśni sprawia, że są one szybsze i łatwiejsze.

Mięśnie, które nie są w stanie kurczyć się, zużywają więcej energii, czyli kalorii. Ma to również pozytywny wpływ na utratę wagi.,,

Sprawdź także: Co można i należy jeść przed i po treningu?

Rozwijanie elastyczności i sprężystości mięśni

Wielu sportowców zapomina o gibkości lub nie traktuje jej jako ważnej części treningu. I nie bez powodu. Elastyczność i ćwiczenia gibkościowe pomagają zmniejszyć ryzyko urazów i bólu, zarówno podczas treningu, jak i w życiu codziennym. Nie należy więc wykluczać rozciągania i jogi z planu ćwiczeń.

Częstotliwość, trudność i czas trwania treningu opierają się na tych rodzajach wysiłku.

Jak często należy ćwiczyć na siłowni?

Aby dowiedzieć się, jak często powinieneś chodzić na siłownię, ile razy w tygodniu i jak długo powinien trwać trening, musisz poznać podstawowe zasady budowania sesji. Pozwoli to uzyskać najlepszy efekt i uniknąć szkód dla organizmu.

Co należy ustalić:

• Częstotliwość - jak często należy ćwiczyć?

• Objętość - jak intensywnie powinienem ćwiczyć?

• Intensywność - jak długo powinien trwać trening?

Każdy trening powinien obejmować rozgrzewkę, rozciąganie i schładzanie mięśni.

Rozgrzewka i schładzanie powinny być wykonywane podczas każdej sesji treningowej. Intensywność powinna być niższa niż w ćwiczeniu głównym. Średni czas trwania wynosi 5-10 minut.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

• Stymuluje przepływ krwi do mięśni;

• zmniejsza ryzyko urazów podczas wykonywania ćwiczenia głównego.

Z drugiej strony, ochłodzenie mięśni zapobiega gromadzeniu się krwi w kończynach.

Rozciąganie mięśni to czynność, którą należy wykonywać po rozgrzewce i schłodzeniu. Konieczne jest zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i gibkości, co pozwala na bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń i zmniejsza możliwość wystąpienia bolesności. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie należy rozpoczynać sesji treningowej od rozciągania. Rozciąganie powinno być zawsze poprzedzone rozgrzewką. W przeciwnym razie może dojść do uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Ile razy w tygodniu powinieneś chodzić na siłownię?

Aktywność fizyczna powinna być codziennym towarzyszem człowieka. Mogą to być schody zamiast windy lub spacer zamiast transportu. W przypadku nieskomplikowanej aktywności aerobowej optymalna częstotliwość wynosi od 3 do 5 razy w tygodniu. Obejmuje to pływanie, jazdę na rowerze i szybkie spacery. Osoby o małej aktywności fizycznej w swoim życiu, np. wykonujące pracę siedzącą, muszą "wprowadzić" swój trening. Można zacząć od treningu cardio 2 razy w tygodniu, fitnessu lub gimnastyki 2 razy w tygodniu.